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2021년 03월 02일 (화)
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[뭐하꼬] 코로나블루 극복하는 홈트레이닝

의자·책·바닥만 있으면 OK! 즐거운 나의 짐(Gym: 헬스장)

  • 기사입력 : 2021-01-21 20:55:45
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  • 끝모를 터널 같은 코로나19, 사회적 거리두기는 일상이 된 지 오래다. 개인의 역할이 중요해지면서 바깥 출입보다는 집에 머무르는 시간이 길어질 수밖에 없다. 이로 인한 우울, 불안, 스트레스 등 정신건강 문제를 호소하는 이들도 늘고 있다.

    코로나블루는 바이러스의 감염 가능성에 대한 불안과 공포에서 비롯한 심리적 영향이 자가격리와 경제불안 등의 이유로 우울감이 증폭되는 경우를 말한다. 심한 경우 불안장애로까지 발달할 수 있다.

    코로나19 사태가 장기화되면서 ‘심리 방역’도 점점 중요해지고 있다. 심리 방역은 운동이 큰 도움을 줄 수 있다. 규칙적인 생활습관과 적당한 운동이 중요하다.

    특히 운동에서 반복적인 동작은 칼로리를 소모하며 정신건강에도 도움이 된다. 연구에 따르면 이런 반복적인 움직임은 항우울제처럼 뇌에 새로운 뉴런이 생성되도록 만들고 주요 우울장애를 완화한다.

    생활반경이 줄어들면서 집에서 보내는 시간이 많아졌는데 어디서 운동을 해야 할까. 바로 집에서 해결책을 찾을 수 있다. 바닥만 있으면 된다. 의자, 책 등 집안 사물을 활용해 얼마든지 충분한 운동이 가능하다. 근력 강화와 몸매 교정은 덤이다.

    재활운동전문가 권민찬 트레이너의 자문으로 코로나블루의 대표 증상인 불면증과 스트레스 등 을 해소할 수 있는 홈트레이닝을 소개한다. 권 트레이너는 미국스포츠의학회(ACSM) 인증을 받은 트레이너로서 창원에서 활동 중이며 재활뿐만 아니라 운동선수 트레이닝 및 일반인 다이어트, 근력 운동 등을 전문으로 하고 있다.

    홈 트레이닝으로 건강한 겨울나기와 함께 코로나블루를 이겨보는 것은 어떨까.

    ◇계단 오르기(운동부위: 하체 및 전신)= 아파트에 살면서 계단을 오른적이 몇번이나 있던가. 계단을 오르는 것만으로도 충분한 운동이 된다. 먼저 충분한 수분 보충을 위해 동작 전에 물을 한잔 마시고 시작하는게 좋다. 숨이 가볍게 차고 땀이 적당히 날 정도로 20~30분 계단을 오른 후 휴식을 취한다. 내려올 때는 무릎관절에 무리가 갈 수 있으니 가급적 엘리베이터를 이용하는 게 좋다.


    오르는 속도는 정해진 것은 아니지만 자신이 느끼기에 자연스러운 속도로 오르면 된다. 호흡은 스텝에 맞게 규칙적으로 해야 한다. 하체 근력 강화와 심폐기능의 향상에 도움이 된다. 상체는 항상 곧게 세우고 천천히 시작해 조금씩 속도를 높이는 것이 좋다. 속도는 엘리베이터의 몫, 계단 오르기에 무리한 속도 욕심은 내지 말자.

    ◇의자에 앉아 다리 펴기(운동부위: 허벅지 앞쪽)= 의자도 충분한 운동 도구가 된다. 허리를 펴고 바르게 앉아 한쪽다리의 발목을 당겨 쭉 핀 상태로 들어올린다. 개인에 따라 가능한 높이까지 올리면 된다.

    의자에 앉아 다리 펴기
    의자에 앉아 다리 펴기

    허벅지 앞쪽 자극을 느끼며 10초간 유지한다. 다리를 내리고 2~3초간 휴식을 취한 뒤 다시 드는 동작을 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시,12회씩 3세트 정도를 반복한다. 허벅지 주변 근육 강화와 유연성 향상에 좋다. 주의할 점은 상체는 항상 곧게 세우고 앉아야 한다. 강도를 높이고 싶으면 모래주머니 등 무게가 있는 사물을 발목에 달고 하면 좋다.

    ◇의자와 책을 이용한 운동(운동부위:허벅지 안쪽)= 먼저 적당한 2~3㎝ 두께의 책을 준비해 의자에 허리를 펴고 바르게 앉는다. 무릎 사에에 책을 끼워넣고 양다리 힘으로 10초간 버티며 유지한다. 10초씩 3세트를 반복한다. 이 동작은 허벅지 안쪽 근육의 강화와 하체 라인 교정에 좋다. 개인의 근력에 따라 책의 두께와 무게를 다양하게 선택하면 된다.

    의자와 책 이용하기
    의자와 책 이용하기

    ◇다리 뒤로 들기(운동부위: 엉덩이,허벅지 뒤쪽)= 의자의 등받이에 양손을 대고 바른 자세로 선다. 한쪽다리를 편 상태로 뒤로 들어 올린다. 엉덩이의 자극을 느끼면서 3초간 유지한다. 제자리로 돌아와 동작을 반복, 호흡은 뒤로 뻗을 때 내쉬고 제자리로 돌아올 때 마신다. 반대 다리도 같은 방법으로 20회씩 3세트 반복한다. 이 동작은 힙업과 하체 라인 교정에 좋다. 다리를 너무 높이 올리면 허리에 무리가 올 수 있으니 적당한 높이로 올리자.

    다리 뒤로 들기
    다리 뒤로 들기

    ◇뒤꿈치 들기(운동부위: 종아리)= 발을 골반넓이로 자연스럽게 벌리고 선다. 뒤꿈치를 들어올려 종아리의 자극이 느껴지면 천천히 뒤꿈치를 내리며 제자리로 돌아온다. 호흡은 뒤꿈치를 들어올릴 때 내쉬고 내려올 때 마신다. 30회씩 3세트 정도 반복한다.

    뒤꿈치 들기
    뒤꿈치 들기

    종아리 근육의 강화에 좋으며 양발의 간격을 넓게 또는 좁게 하면서 다양한 자극을 가져올 수 있다. 강도를 높이고 싶으면 양손에 아령을 들자. 아령이 없다면 생수병 등을 들고 해도 무방하다.

    ◇스쿼트(하체운동) 응용 동작(운동부위:엉덩이,허벅지 앞,뒤,기립근)= 양발은 어깨넓이로 벌리고 발끝은 약간 바깥으로 향하게 한다. 상체는 바로 세우고 무게중심을 뒤로 두면서 허벅지가 지면에 수평이 될 때까지 앉는다. 버티는 것이 중요하다. 이 자세로 엉덩이와 허벅지에 자극을 느끼며 5초간 유지한다. 발바닥으로 바닥을 누르는 느낌으로 일어서며 제자리로 돌아온다. 호흡은 앉을 때 마시고 일어설 때 내쉰다. 개인의 근력에 따라 10~15회 3세트 정도 실시하면 된다. 힙업, 하체근력 강화에 좋다. 강도를 높이고 싶으면 앉아서 버티는 시간을 늘이면 된다.

    스쿼트 응용 동작
    스쿼트 응용 동작

    ◇엎드려 다리 바꾸기(전신,유산소,코어)= 바닥에 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 푸시업 자세를 취한다. 좌,우 무릎을 번갈아 가며 가슴으로 최대한 당긴다. 호릅은 무릎을 당길 때 내뱉고 뻗을 때 마신다. 1회에 30초씩 5세트 정도 실시하면 좋다.

    이 동작은 칼로리 소모, 심폐기능 향상, 코어 운동 등에 좋다. 무릎을 당길 때는 엉덩이가 올라가지 않도록 주의하자.

    엎드려 다리 바꾸기
    엎드려 다리 바꾸기

    이상 집에서 할 수 있는 홈트레이닝을 살펴봤다. 모든 동작은 운동 전후로 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 개인에 따라 동작을 할 때 불편함이나 통증을 느낄때는 중단하거나 강도를 낮춰야 한다.

    간단한 동작이지만 매일 습관처럼 반복하면서 우울한 코로나 시국을 함께 극복하는 것은 어떨까.

    권 트레이너는 “처음부터 무리한 동작과 반복횟수를 수행하는 것보다 현재 내 몸이 무리없이 해낼 수 있는 정도의 가벼운 운동으로 시작하는 것이 좋다”며 “무엇보다 규칙적인 운동이 중요하다”고 강조했다.

    글= 김용훈 기자 yhkim@knnews.co.kr

    사진= 권민찬 트레이너 제공

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