코로나19로 인해 추석 연휴 이동 자제가 권고되면서 올해는 많은 사람이 ‘집콕 추석’을 맞이할 것으로 보인다. 5일가량의 짧지않은 연휴 동안 집에만 있으면 활동량이 급격히 줄어들어 건강에 악영향을 끼치기 쉽다. 특히 명절 음식은 기름지고 열량이 높은 경우가 많아 각종 소화기 질환도 주의해야 한다. 전문가들은 이번 명절 연휴 집콕으로 인해 건강을 잃지 않으려면 명절이라고 평소와 달리 행동하기보다 ‘평소처럼’ 생활할 것을 권한다.

◇‘집콕 추석’ 과식 위험 커

집에서 추석을 맞이하면서 음식의 유혹에 빠져 자신도 모르게 과식하게 된다. 과식을 하게 되는 이유는 세로토닌의 영향일 수 있다. 세로토닌은 뇌에서 분비되는 신경전달물질 중 하나로 식욕, 수면, 기억력, 기분, 인지 기능 등에 관여하며 햇빛과 관련이 있다. 햇볕을 많이 쬐면 쬘수록 세로토닌 분비가 활발하게 이뤄져 식욕이 떨어지고, 반대로 햇볕을 쬐지 못하면 세로토닌 분비가 감소해 식욕이 증가한다. 따라서 이번 명절 세로토닌 분비를 늘리기 위해서는 하루에 햇빛을 30분 이상 쬐는 것이 좋다.

더군다나 명절 음식 대부분은 기름에 굽거나 지지고 볶는 등의 다양한 조리법을 사용하기 때문에 지방 함유량이 많다. 평소 식단조절과 함께 꾸준히 운동해오던 사람도 명절에는 자칫 소홀해질 수 있으므로 주의가 필요하다. 고기, 튀김, 나물, 전 등 지방이 많은 명절 음식을 과다 섭취하면 위의 소화 능력이 떨어져 소화불량이나 위염이 발병할 수 있다. 또한 떡, 한과 등 탄수화물 함량이 높거나 당도가 높은 과일을 많이 섭취하면 혈당이 급격히 올라갈 수 있다.

◇규칙적인 생활 습관으로 ‘명절 후유증’ 극복

연휴가 끝나고 일상에 복귀하면 일이 손에 잡히지 않거나 온종일 멍한 느낌이 든다고 호소하는 사람을 종종 만날 수 있다. 이는 명절 연휴 동안 늦잠을 자거나 밤늦게까지 활동하면서 생체 리듬이 변화되어 생기는 현상이다. 수면을 충분히 취한다는 것은 면역력 유지에 큰 도움을 준다. 하지만 이번 추석의 경우 연휴가 5일간 이어지는 관계로 신체 리듬이 쉽게 깨질 수 있으며, 곧 면역력 감소로 이어질 수 있다. 낮과 밤이 바뀐 생활은 피로를 증가시키고, 수면장애의 원인으로 작용할 수 있어 주의가 필요하다.

위와 같은 명절 후유증을 줄이려면 완충 시간을 가져야 한다. 연휴 마지막 날에는 여유를 두고 집에 돌아와 편하게 휴식을 취하고 평소와 같은 시간에 식사하거나 틈틈이 가벼운 스트레칭을 하는 것이 좋다. 그리고 잠자리에 들기 전에는 따뜻한 물로 족욕이나 목욕을 하거나 평소보다 조금 일찍 잠자리에 드는 것이 피로회복에 도움을 줄 수 있다. 하지만 무엇보다 규칙적으로 자고 일어나는 생활 습관을 유지하는 것이 중요하며, 성인의 경우 하루 8시간 이상 수면을 취하는 것이 좋다.

◇당뇨병·고혈압 등 만성질환자 주의 필요

만성질환자는 명절 들뜬 분위기에 생활리듬이 깨지고 술과 고열량 음식 섭취 기회가 많아 주의가 요구된다.

당뇨병 환자의 경우 명절 음식이 혈당 조절에 심각한 문제를 일으킬 수 있어 과식은 금물이다. 특히 떡, 밥, 국수, 튀김, 한과 등 탄수화물 함량이 높은 음식과 당도 높은 과일을 조심해야 한다. 과식을 하면 체내에서 신속히 단순 당으로 대사돼 혈당이 급격히 올라간다.

고혈압은 뇌졸중이나 심근경색, 신장질환 등의 합병증을 일으키고 완치가 어려워 평소 올바른 식습관을 유지해야 한다. 폭식으로 체중이 늘면 혈압을 더 올릴 수 있고, 콜레스테롤 과다 섭취는 동맥경화증을 더 진행시킬 수 있다. 나트륨, 술, 담배, 커피 등은 고혈압 환자에게 매우 나쁘다. 콩팥병 환자는 콩팥이 제 역할을 못하기 때문에 몸속의 노폐물을 배출하는 데 어려움이 있다. 따라서 단백질과 나트륨이 적은 음식으로 소식하면서 식사조절을 하는 것이 중요하다.

전문가들은 만성질환자가 건강한 명절을 보내기 위해서는 △과식하지 말 것 △과음하지 말 것 △ 저녁 식사 후에는 가족들과 함께 걷거나 산책하는 시간을 가질 것 △처방 받은 약을 꼭 챙겨 먹을 것 △신체·정신적 스트레스를 해소할 것을 주문한다.

◇방역 수칙 철저히 지켜야

코로나19 감염 예방을 위해 당국에서 되도록 고향이나 친지 방문을 자제해달라고 요청했다. 하지만 반드시 만나야 하는 상황이라면 잊지 말아야 할 필수품이 있는데, 이는 바로 ‘마스크’다. 마스크는 온 가족의 건강을 지키는 방패인 만큼 외출 시 쓰고 나가는 것 외에도 인원수대로 여분을 충분히 준비해 혹시 모를 상황에 대비하는 것이 좋다. 가족과 친척들이 한자리에 모인 자리에서 될 수 있으면 마스크를 벗지 않고 대화할 것을 권하며, 특히 고령층이 많은 고향 집에서는 가족의 안전을 위해 필수로 착용해야 한다. 그리고 휴대용 손소독제나 손 소독 티슈를 추가로 갖춰 이동할 때마다 수시로 손을 소독하는 것이 코로나19 감염 예방에 도움이 된다.

식사할 때는 개인 접시, 배식 수저 등을 사용해 덜어 먹는 게 좋다. 반가움은 악수·포옹보다는 묵례로 표현하고, 하루에 2번 이상 자주 환기해준다. 리모컨, 방문 손잡이, 욕실 등 손이 많이 닿는 곳은 하루에 1번 이상 소독해준다.

고현민 성균관대학교 삼성창원병원 가정의학과 교수는 “당뇨병이나 고혈압, 심장질환, 신장질환 등의 만성질환자들은 며칠간 방심하고 식사조절이나 건강관리를 소홀히 해도 작은 문제들이 쌓이고 쌓여서 결국 합병증을 일으킬 수 있는 원인이 된다”면서 “만성질환자는 명절 연휴에도 꾸준한 식사조절, 운동 등 건강관리가 매우 중요하다”고 조언했다.

김진호 기자 kimjh@knnews.co.kr

도움말= 성균관대학교 삼성창원병원 가정의학과 고현민 교수